Crampes aux ischio-jambiers : Causes, soulagement et conseils de prévention (2022)

Les crampes aux ischio-jambiers sont très fréquentes. Ils peuvent se manifester soudainement, provoquant des tensions et des douleurs localisées à l’arrière de la cuisse.

Qu’est-ce qui se passe ? Le muscle ischio-jambier se contracte (se contracte) involontairement. Vous pouvez même voir une bosse dure sous la peau. C’est le muscle contracté.

Bien que la cause des crampes aux ischio-jambiers ne soit pas toujours connue, plusieurs facteurs – comme la déshydratation et la tension musculaire – peuvent y contribuer.

Voici ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles vous pourriez éprouver des crampes aux ischio-jambiers, ainsi que sur la façon de soulager la douleur et de l’empêcher de réapparaître.

Quelles sont les causes des crampes aux ischio-jambiers ?

Environ 3 cas de crampes musculaires sur 4 surviennent la nuit pendant le sommeil. Il est intéressant de noter que de nombreux cas de crampes aux ischio-jambiers sont considérés comme idiopathiques. Cela signifie que les médecins ne peuvent pas toujours indiquer une cause précise.

Cela dit, il y a plusieurs situations qui peuvent entraîner des crampes musculaires. Lisez ce qui suit pour savoir ce que cela peut être.

Souche musculaire

Les crampes aux ischio-jambiers peuvent résulter d’un échauffement inadéquat pour une activité ou d’une activité trop intense. La tension musculaire est la cause la plus fréquente des crampes.

Lorsque vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas avant l’exercice, les muscles peuvent se sentir stressés, ce qui les rend vulnérables aux crampes et autres blessures. Lorsque les gens abusent de leurs muscles, l’acide lactique peut s’accumuler et causer des crampes serrées.

Déshydratation

Faire de l’exercice et ne pas boire suffisamment d’eau peut aussi causer des crampes aux ischio-jambiers. L’idée ici est que lorsque l’eau et les électrolytes sont perdus par la transpiration et ne sont pas remplacés, les nerfs se sensibilisent et font contracter les muscles.

En particulier, l’entraînement par temps chaud ou humide peut accélérer le processus de déshydratation et les crampes musculaires.

Carence en minéraux

Un manque de magnésium, de potassium et de calcium dans l’organisme peut provoquer des crampes aux ischio-jambiers. Ces minéraux sont aussi appelés électrolytes.

Bien qu’il soit essentiel de boire beaucoup d’eau pendant l’exercice et l’activité quotidienne, il est tout aussi important de boire beaucoup d’eau, y compris ces électrolytes, pour reconstituer les réserves de minéraux.

Autres facteurs de risque

Il y a aussi certains facteurs de risque qui peuvent rendre une personne plus susceptible d’avoir des crampes aux ischio-jambiers :

  • Les personnes plus âgées n’ont généralement pas autant de masse musculaire et peuvent stresser les muscles plus facilement, ce qui entraîne des crampes.
  • Les athlètes qui font souvent de l’exercice par temps chaud ou qui sont aux prises avec la déshydratation peuvent avoir plus de crampes.
  • Les personnes atteintes de diabète, de troubles hépatiques, de compression nerveuse et de troubles thyroïdiens peuvent éprouver des crampes musculaires.
  • Les femmes enceintes ont tendance à avoir des crampes aux ischio-jambiers et d’autres crampes musculaires. Si ces crampes sont nouvelles, elles peuvent disparaître après l’accouchement.

Quels sont les symptômes ?

Les crampes aux ischio-jambiers et autres crampes musculaires peuvent survenir sans avertissement. Il se peut que vous ressentiez d’abord une légère sensation de tiraillement, suivie d’une douleur aiguë et d’une sensation de tiraillement grandissante.

Si vous regardez votre muscle, vous pourriez même voir un morceau de tissu sous la peau. C’est ton muscle contracté. La crampe peut durer de quelques secondes à 10 minutes.

Une fois les crampes initiales passées, vous pouvez ressentir une sensation d’oppression ou de sensibilité pendant quelques heures.

Comment soulager les crampes aux ischio-jambiers

Agissez rapidement lorsque vous sentez une crampe aux ischio-jambiers arriver. Bien que vous ne puissiez peut-être pas l’arrêter complètement, vous pourriez être en mesure d’en atténuer la gravité.

Étirement du plancher

Au fur et à mesure que la crampe s’installe, essayez d’étirer doucement le muscle dans la direction opposée au serrage. Asseyez-vous sur le sol, la jambe affectée tendue devant vous et le pied fléchi. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers.

Vous pouvez également étirer les ischio-jambiers en position debout. Placez le talon du pied sur la jambe affectée sur une bordure ou une autre surface légèrement surélevée. Il aide à se stabiliser en s’agrippant à un arbre ou à une autre surface stable, comme un mur. Pliez lentement le genou de la jambe debout jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers.

Massage

Pendant que vous vous étirez, vous pouvez également envisager d’appliquer une pression ferme et de frotter le muscle pour l’aider à libérer la crampe.

Si vous avez un rouleau en mousse, vous pouvez essayer de vous asseoir sur le sol avec le rouleau sous la cuisse affectée. Utilisez lentement vos bras pour soulever vos hanches du sol, en gardant votre jambe opposée légèrement pliée. Puis roulez-le lentement entre votre genou et vos fesses.

Thérapie par le chaud et le froid

La règle générale est d’appliquer de la chaleur aux muscles lorsqu’ils sont tendus. Ainsi, à la phase la plus aiguë de la crampe, la chaleur peut aider.

Vous pouvez faire une compresse chaude à la maison en plaçant une serviette dans un bol d’eau chaude (non brûlante). Essorez la serviette, puis pliez-la en carré avant de l’appliquer sur la zone pendant 20 minutes.

Vous pouvez aussi remplir une chaussette de riz, l’attacher et la cuire au micro-ondes par incréments de 15 secondes jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Appliquez-le sur la crampe pendant 20 minutes.

Une fois la contraction passée, essayez d’appliquer des compresses de glace pour soulager les muscles endoloris.

Comment prévenir les crampes aux ischio-jambiers

Vous serez peut-être en mesure d’ajuster certaines choses dans votre routine quotidienne et de donner un coup de pied à ces crampes d’ischio-jambiers sur le trottoir.

Hydrater

Selon les experts, les hommes devraient boire 15,5 tasses de liquides par jour et les femmes 11,5 tasses.

Il s’agit de lignes directrices générales. Il se peut que vous ayez besoin de consommer plus de liquides selon votre niveau d’activité, votre âge, la température ou les différents médicaments que vous prenez.

Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de boire 13 tasses de liquides pour rester hydratées.

De bons choix de liquides comprennent de l’eau ordinaire, du lait, des jus de fruits et des tisanes. Les boissons pour sportifs peuvent vous aider si vous faites de l’exercice dur depuis plus d’une heure, car elles reconstituent les minéraux et les sucres.

Remédier aux lacunes

Essayez de manger plus de haricots, de fruits secs, de noix et de graines pour augmenter vos réserves de magnésium. Le potassium se trouve dans les bananes, les pruneaux, les carottes et les pommes de terre.

Si vous pensez toujours manquer de ces minéraux essentiels, songez à demander à votre médecin de vous prescrire des suppléments. Les femmes enceintes, par exemple, prennent souvent des suppléments de magnésium pour traiter les crampes musculaires.

Échauffement

Le fait de préparer vos muscles à l’activité physique peut aider à prévenir la tension qui cause les crampes. Il est particulièrement important de réchauffer vos ischio-jambiers avant l’exercice si vous remarquez qu’ils sont serrés.

Au lieu de commencer par une course à pied complète, essayez de marcher pendant plusieurs minutes :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les hanches écartées. Placez un pied à quelques centimètres devant l’autre avec le talon en contact avec le sol.
  2. Penchez le haut du corps vers l’avant en pliant la jambe debout et en ramenant les fesses vers l’arrière.
  3. Retour à la position de départ.
  4. Répétez ce mouvement de balancement plusieurs fois pour les deux jambes.

Étirer

Tout en vous échauffant correctement pour faire de l’exercice, essayez d’étirer doucement les muscles ischio-jambiers. Effectuez les étirements en position assise ou debout, comme bon vous semble.

La pratique régulière du yoga peut également aider. Il y a différentes poses qui ciblent spécifiquement les ischio-jambiers, y compris le chien faisant face vers le bas, la pose triangulaire étendue, et la pose de bâton.

Si vous avez souvent des crampes la nuit, faites ces étirements avant d’aller au lit.

Quand consulter un médecin ?

Bien que les crampes musculaires ne soient généralement pas le signe d’une maladie plus grave, elles peuvent parfois être liées à des problèmes de santé sous-jacents, tels que :

  • Problèmes d’approvisionnement en sang dus à des artères endurcies dans vos jambes. Cela signifie que les artères des jambes peuvent être trop étroites pour fournir suffisamment de sang, surtout pendant l’exercice.
  • Compression nerveuse, en particulier dans la colonne vertébrale en raison d’une sténose lombaire. La douleur et les crampes liées à cet état peuvent s’aggraver après de longues périodes de marche.
  • Épuisement du potassium, du magnésium ou du calcium. Vous pouvez développer des insuffisances en raison d’une mauvaise alimentation ou de l’utilisation de médicaments qui agissent comme diurétiques.

Envisagez de consulter votre médecin si vos crampes musculaires sont fréquentes et causent une douleur intense. Consultez également votre médecin si c’est le cas :

  • enflure ou rougeur dans les jambes
  • faiblesse musculaire
  • crampes qui ne répondent pas aux mesures de soins à domicile

À quoi s’attendre lors de votre rendez-vous ?

Avant d’effectuer un examen physique, votre médecin vous demandera probablement d’expliquer vos symptômes. Ils vous demanderont quand les crampes se produisent, à quelle fréquence et leur gravité.

Votre médecin peut également vous demander de fournir des renseignements sur vos antécédents médicaux, y compris sur les problèmes de santé que vous avez ou les médicaments que vous prenez.

Il est également important de noter les activités auxquelles vous participez ou tout ce qui peut contribuer aux crampes.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des crampes aux ischio-jambiers. Bien que désagréables, les crampes sont fréquentes et peuvent répondre favorablement à quelques changements simples de style de vie, comme boire plus d’eau.

Si ce n’est pas le cas, prenez rendez-vous avec votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas d’autres problèmes de santé qui les causent et qui doivent être traités.

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Author: Dr. Pierre Goyette

Last Updated: 08/17/2022

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